Berenang sering dikenal sebagai latihan kardio yang unggul, tetapi manfaatnya sebagai pembangun kekuatan sering diremehkan. Berbeda dengan latihan beban yang cenderung fokus pada satu kelompok otot pada satu waktu, berenang secara alami melibatkan seluruh rantai otot tubuh secara seimbang, menjadikannya metode terbaik untuk Memperkuat Otot punggung dan bahu tanpa risiko benturan tinggi. Air memberikan resistensi konstan pada setiap gerakan, memaksa otot bekerja lebih keras melalui rentang gerak penuh, yang sangat penting untuk membangun kekuatan fungsional dan memperbaiki postur tubuh. Inilah mengapa berenang dianggap sebagai latihan kekuatan paling seimbang. \
Aktivitas Memperkuat Otot punggung dan bahu dalam berenang terjadi melalui gaya yang berbeda. Gaya bebas (freestyle) dan gaya kupu-kupu (butterfly) sangat efektif dalam melatih otot latissimus dorsi (otot punggung lebar) dan otot deltoid (bahu), yang keduanya penting untuk postur tegak dan mengurangi risiko nyeri punggung. Gaya punggung (backstroke), di sisi lain, menargetkan otot erector spinae di sepanjang tulang belakang, membantu menyeimbangkan kekuatan otot dada yang sering dominan pada aktivitas sehari-hari. Keseimbangan dalam pengembangan otot ini sangat penting; banyak masalah postur modern (seperti slouching atau bungkuk) disebabkan oleh otot punggung yang lemah, dan berenang adalah koreksi alami terbaik.
Keunggulan lain dari berenang dalam Memperkuat Otot adalah lingkungan low-impact-nya. Resistensi air menstimulasi pertumbuhan otot tanpa menyebabkan tekanan berlebihan pada persendian dan tulang. Hal ini memungkinkan sesi latihan kekuatan yang lebih lama dan sering tanpa periode pemulihan yang panjang. Sebuah laporan oleh Asosiasi Terapi Olahraga pada 22 Oktober 2025 merekomendasikan berenang sebagai latihan rehabilitasi primer untuk cedera bahu rotator cuff karena memperkuat otot tanpa gerakan yang memberikan benturan keras.
Untuk memaksimalkan upaya Memperkuat Otot, perenang dapat menggunakan alat bantu seperti kickboard (papan pelampung) untuk fokus pada gerakan kaki, atau pull buoy yang dijepit di antara paha untuk mengisolasi kekuatan tubuh bagian atas (punggung, bahu, dan lengan). Demi keamanan, semua latihan harus dilakukan di area yang diawasi. Petugas keamanan di kolam renang umum, Bapak Iwan Darmawan, selalu memastikan bahwa semua jalur berenang dibuka pada pukul 06.00 WIB setiap hari kerja, dan ia mengingatkan perenang untuk selalu melakukan pemanasan bahu selama 5 menit sebelum masuk ke air untuk menghindari ketegangan otot.
Dengan menggabungkan resistensi alami air dan gerakan seluruh tubuh yang seimbang, berenang adalah cara yang luar biasa efektif untuk Memperkuat Otot punggung dan bahu, menghasilkan kekuatan yang tidak hanya besar tetapi juga fungsional dan berkelanjutan.