Ketika merancang program kebugaran, salah satu keputusan paling mendasar yang harus diambil adalah memilih antara rutinitas full body (seluruh tubuh) atau split (terpisah). Kedua Jenis Latihan ini memiliki mekanisme, kelebihan, dan kekurangan yang berbeda, dan pilihan yang tepat sangat bergantung pada tujuan spesifik Anda, tingkat pengalaman, dan frekuensi yang dapat Anda alokasikan untuk berolahraga. Rutinitas full body melibatkan pelatihan semua kelompok otot utama dalam satu sesi, biasanya dilakukan 2-3 kali seminggu. Sementara itu, rutinitas split membagi latihan berdasarkan kelompok otot (misalnya, hari dada, hari kaki, hari punggung), memungkinkan setiap kelompok otot dilatih dengan intensitas tinggi sekali atau dua kali seminggu. Memahami perbedaan fundamental ini adalah langkah awal yang krusial untuk memastikan bahwa waktu dan energi yang Anda investasikan di gym membuahkan hasil optimal.
Rutinitas full body adalah Jenis Latihan yang sangat dianjurkan bagi pemula atau individu dengan jadwal yang padat. Keunggulan utamanya terletak pada frekuensi stimulasi otot yang tinggi. Otot-otot utama mendapat rangsangan beberapa kali dalam seminggu, yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dasar dan adaptasi saraf otot (neuromuscular adaptation) pada tahap awal. Sebagai contoh, sebuah studi perbandingan program latihan yang dilakukan oleh Institut Fisiologi Olahraga pada Juli 2024 terhadap peserta baru menunjukkan bahwa kelompok yang menjalani latihan full body tiga kali seminggu menunjukkan peningkatan kekuatan 1RM (Repetition Maximum) yang 12% lebih cepat dibandingkan kelompok split pada delapan minggu pertama. Manfaat lain dari Jenis Latihan full body adalah waktu pemulihan. Karena tidak ada satu otot pun yang dilatih hingga kelelahan total dalam satu sesi, tubuh memiliki lebih banyak waktu untuk pulih sebelum sesi latihan berikutnya.
Sebaliknya, rutinitas split lebih cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir yang memiliki tujuan spesifik hipertrofi (pertumbuhan otot maksimal) dan dapat berolahraga 4-6 kali seminggu. Rutinitas ini memungkinkan Anda untuk mencurahkan volume dan intensitas latihan yang sangat tinggi pada kelompok otot tertentu. Misalnya, pada hari latihan kaki, Anda dapat melakukan berbagai variasi squat, deadlift, dan leg press hingga batas kegagalan otot. Volume tinggi ini memberikan tekanan metabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan otot maksimal. Di Sasana Binaraga Nusantara, coach kebugaran utama, Bapak Joni Hermawan, merekomendasikan program Push-Pull-Legs (PPL) yang merupakan split rutin, bagi semua atletnya yang telah mencapai batas plateau (stagnasi) kekuatan pada Mei 2025.
Kesimpulannya, jika tujuan Anda adalah kebugaran umum, membangun kekuatan dasar, atau jika Anda hanya bisa berolahraga 2-3 hari seminggu, pilihlah Jenis Latihan full body. Namun, jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot spesifik dengan intensitas volume tinggi, dan Anda dapat berkomitmen untuk berolahraga 4-6 kali seminggu, maka rutinitas split adalah pilihan yang lebih optimal untuk memaksimalkan hasil Anda.