Dalam olahraga berintensitas tinggi dan berdurasi panjang seperti basket, performa di kuarter keempat seringkali menurun drastis, bukan hanya karena cadangan energi yang habis, tetapi juga karena penumpukan keasaman dalam otot (asam laktat). Penumpukan ion hidrogen ini mengganggu kontraksi otot yang efisien, menyebabkan sensasi terbakar, dan pada akhirnya, kelelahan. Strategi nutrisi yang berfokus pada keseimbangan asam-basa tubuh dapat secara efektif Mengurangi Kelelahan dengan meningkatkan kapasitas buffering tubuh. Memahami bagaimana makanan dapat memengaruhi pH darah dan otot adalah kunci untuk mempertahankan daya ledak dan ketajaman mental hingga detik-detik akhir pertandingan.
Konsep utama di balik upaya Mengurangi Kelelahan ini adalah konsumsi makanan yang bersifat alkali (alkaline-forming) atau basa. Latihan anaerobik yang intensif (seperti sprint dan jump shot berulang) menghasilkan asam laktat yang terdisosiasi menjadi laktat dan ion hidrogen. Jika ion hidrogen menumpuk lebih cepat daripada yang dapat dinetralkan oleh sistem buffering tubuh, maka keasaman otot meningkat, yang secara langsung menghambat fungsi enzim otot dan memicu kelelahan.
Strategi Diet untuk Peningkatan Buffering
Atlet dapat Mengurangi Kelelahan melalui dua cara nutrisi utama:
- Peningkatan Makanan Pembentuk Basa: Makanan seperti buah-buahan (kecuali beberapa, seperti cranberry), sayuran (terutama sayuran berdaun hijau gelap), dan kacang-kacangan cenderung meninggalkan sisa basa dalam tubuh setelah dicerna. Konsumsi tinggi makanan ini dalam diet harian (terutama selama Diet Musim Pelatihan) dapat meningkatkan kapasitas penyangga internal tubuh, sehingga lebih siap menetralisir asam selama pertandingan. Ahli Gizi Tim Basket, Ibu Rina Dewi, RD, menyarankan atlet untuk mengonsumsi green smoothie yang kaya bayam dan buah-buahan setiap pagi hari untuk meningkatkan alkalinitas.
- Suplementasi Basa Khusus: Untuk buffer yang lebih cepat dan terukur menjelang pertandingan, beberapa atlet menggunakan suplemen seperti natrium bikarbonat (soda kue) atau beta-alanin. Natrium bikarbonat, yang harus dikonsumsi sekitar 60–90 menit sebelum pertandingan, bertindak sebagai penyangga langsung dalam darah. Namun, penggunaan zat ini harus diuji coba secara ketat selama latihan, karena dosis yang salah dapat menyebabkan masalah pencernaan (diare) yang justru akan Mengurangi Kelelahan dengan cara yang tidak sehat.
Waktu Kritis di Kuarter Keempat
Selama pertandingan, terutama saat jeda paruh waktu (half-time), fokus harus tetap pada karbohidrat untuk energi. Namun, untuk Mengurangi Kelelahan di kuarter terakhir, hidrasi dengan minuman elektrolit yang mengandung beberapa garam basa dapat membantu mempertahankan pH tubuh.
Dr. H. Ahmad Fauzi, seorang Fisiolog Olahraga, dalam briefing sebelum turnamen pada Jumat, 20 Desember 2024, menegaskan bahwa atlet yang memiliki diet tinggi daging merah (makanan pembentuk asam) secara kronis akan memiliki kapasitas buffering yang lebih rendah. Oleh karena itu, penting untuk memastikan diet harian atlet seimbang, kaya akan sayur dan buah, untuk memastikan mereka dapat mempertahankan intensitas dan Fokus dan Kecepatan Reaksi mereka hingga detik terakhir pertandingan.
Dengan menerapkan prinsip keseimbangan asam-basa melalui diet, atlet basket dapat secara signifikan menunda onset kelelahan otot, memastikan bahwa mereka memiliki energi dan kekuatan yang tersisa untuk memenangkan kuarter keempat.